Če popazimo na pravilno prehrano, se redno gibamo in se izogibamo stresu, smo na dobri poti do boljšega zdravja in počutja. Kako to doseči, pa so nam zaupali strokovnjaki Inštituta za varovanje zdravja Republike Slovenije.
Delo in zdrava prehrana
Za naše zdravje je izjemnega pomena zdrava in raznovrstna prehrana, kar pa med službo pogosto pozabimo. Večina si med malico namreč privošči kavo in morda kak sendvič, kar zagotovo ni pravilen način prehranjevanja. Zaskrbljujoče stanje na področju prehrane razkriva tudi raziskava o prehrambenih navadah odraslih. Podatki namreč kažejo, da »le tretjina zaposlenih za polni delovni čas uživa vse tri glavne obroke redno vsak dan, zajtrk pa redno uživa le 52,4 % omenjenih. Očitno delovni urniki še najpogosteje onemogočajo redno dnevno uživanje kosila zaposlenim za polni delovni čas, saj so ti edina zaposlitvena skupina, v kateri redno vsak dan kosi le 85,6 % ljudi. Obrok, ki se uživa med 12. in 13. uro, za slabih 6 % vprašanih predstavlja dopoldansko malico, za 13,2 % pa kosilo,« nam je pojasnila Vida Fajdiga Turk z Inštituta za varovanje zdravja.
Glede na to, da vse več časa preživimo na delovnem mestu, so se pomembno spremenile naše navade. Po podatkih Inštituta za varovanje zdravja se »kosilo od doma seli v obrate javne prehrane, saj se v primerjavi s preteklimi leti namesto ob 15. uri najpogosteje uživa kosilo ob 13. uri. To pomeni, da zaposleni za polni delovni čas ne jedo kosila več doma po zaključku delovnega dneva, temveč med delom. Zato postaja kakovost postopka priprave in ponudbe hrane v obratih javne prehrane vse pomembnejši vidik zagotavljanja javnega zdravja«.
Ste tudi vi med tistimi, ki jim malica med delovnim časom pogosto predstavlja kar kosilo? To morate vsekakor upoštevati tudi pri sestavljanju svojega jedilnika, obenem pa ne pozabite, da za lažje pisarniško delo ne potrebujete veliko energije. »Prehrana pisarniških delavcev mora biti energijsko revnejša, saj je njihova dnevna potreba po energiji v povprečju za 25 % nižja od delavcev, ki opravljajo težja fizična dela. V prehrano vključimo jedi z nižjo energijsko vrednostjo (kompleksne ogljikove hidrate, kakovostne beljakovine, sadje, zelenjavo, mleko in mlečne izdelke z manj maščob ter maščobe iz oljčnega oz. repičnega olja). Omejiti je treba tudi živila, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov ter maščob. Zelo pogosto se dogaja, da energijska vrednost hrane preseže priporočila, zlasti če se pogosto posega po vmesnih prigrizkih (čokolada, čips, slaščice),” še dodaja Vida Fajdiga Turk.
In kaj si torej privoščiti med malico? Najboljša, najbolj zdrava in tudi daleč najcenejša ideja je, da si malico prinesete kar s seboj. Odlična malica so lahko solate, ki jih pripravite po navdihu in potrebah; če si denimo zaželite nekoliko bolj konkretnega obroka, lahko solati dodate še popečenega piščanca ali trdo kuhano jajce, za lahek prigrizek pa bo povsem zadostovala tudi mešanica različnih zelenjav. Poleti si lahko privoščite sadno solato, ki ste jo pripravili dan prej, ali pa si v trgovini kupite sadje, ki vam je najbolj všeč. Med zelo zdravimi živili so še jogurti, ne pozabite pa tudi na skuto in ostale lahke mlečne izdelke, ki jih lahko z nekaj dodatki spremenite v odličen obrok.
Tudi sendvič je lahko odlična malica, če ga pripravite na nekoliko bolj zdrav način. Namesto bele žemlje in suhe salame si raje omislite polnozrnat kruh, svoj sendvič pa obložite s čim več sveže zelenjave, puranjimi prsi, lahkim sirnim namazom… Si želite nekaj bolj eksotičnega? Poskusite sendvič z dimljenim lososom ali tuno! Odlična ideja so tudi različni kosmiči, ki jih prelijete z mlekom ali jogurtom, seveda pa se lahko včasih za malico razvajate tudi z ostanki kosila prejšnjega dne. Lahko si spečete tudi zdrave sladke ali slane muffine, za nujne primere pa ne pozabite na vrečko suhega sadja ali oreščkov, ki vas bodo hitro nasitili.
Delo in gibanje
Prav tako kot prehrana pa je za zdravje pomembna tudi zadostna količina gibanja. Ste tudi vi med tistimi, ki večino dneva presedite za svojo mizo? »Če je naše delo sedeče ali pa takšno, da od nas zahteva »prisilno držo«, poskusimo vsake pol ure ali vsaj vsako uro narediti kratek odmor ter se razgibajmo. Kratka prekinitev bo koristila tudi našim očem. Telefonske klice opravljajmo stoje. Med sestanki uvedimo odmor za vaje za gibljivost. Namesto da svojemu sodelavcu obvestilo pošljemo po e-pošti, se raje sprehodimo do njegove pisarne in mu novico povejmo osebno. Na ta način lahko prispevamo tudi k boljšim medsebojnim odnosom. Večkrat dnevno se odpravimo po kozarec vode, tako se bomo sprehodili in natočili svežo vodo,« svetuje Andreja Drev z Inštituta za varovanje zdravja, ki nam je predstavila še nekaj zelo zanimivih praks, ki so jih na področju gibanja na delovnem mestu uvedle nekatere države. »V tujini so nekatera podjetja že uvedla vrsto ukrepov za vključitev gibanja na delovno mesto. Tako npr. v Avstraliji nekatera podjetja delovne prostore že opremljajo s pohištvom, ki zaposlenim omogoča, da lahko del svojega dela opravljajo tudi stoje. Primer tovrstnega pohištva so mize, ki se s pritiskom na gumb dvignejo. Nekatera podjetja so uvedla sestanke v gibanju, kar pomeni, da se zaposleni namesto sede pri mizi o nalogah in načrtih pogovarjajo med hojo. V Kanadi pa so izvedli zelo uspešen program promocije telesne dejavnosti na delovnem mestu. V podjetjih, ki so sodelovala v programu, so zaposlili osebo, ki je poskrbela, da so vsi zaposleni vsake tri ure prekinili delo in telovadili.«
Pri nas bomo morali na takšne ukrepe verjetno počakati še kar nekaj časa, zato nikar ne pozabite za svojo telesno aktivnost poskrbeti sami. Vam primanjkuje časa za redno vadbo? To sploh ni problem, redno aktivnost lahko brez težav vključite v svoj vsakdan: »Gibamo se lahko že na poti v službo, tako se lahko v službo odpravimo peš ali pa s kolesom. Če se v službo vozimo z avtobusom, izstopimo kakšno postajo prej ter del poti prehodimo. Med sedenjem v avtobusu stiskajmo trebušne in hrbtne mišice, pa tudi mišice medeničnega dna. Če se v službo vozimo z avtomobilom, parkirajmo tako, da bomo do službe hodili vsaj 10 minut. V službi raje uporabimo stopnice kot dvigalo, odmor za kavo pa spremenimo v odmor za hojo,« je nekaj zanimivih predlogov nanizala Andreja Drev.
Delo in stres
Če ste poskrbeli za gibanje in zdravo prehrano, je sedaj čas, da uravnotežite še svoje misli. Stres je namreč vse pogostejši pojav na delovnem mestu, obenem pa predstavlja vzrok za celo vrsto drugih bolezni. In kako se spopademo s stresom? Prvi korak je, da prepoznamo, da smo v stresu. »Stresna reakcija se sproži nezavedno, zato je treba biti pozoren na znake, ki kažejo, da smo v stresu – npr. pospešeno bitje srca, hitro dihanje, povišan krvni tlak, napete mišice, mrzle dlani in stopala, povečano budnost, vznemirjen želodec, občutek strahu ali ogroženosti. Drugi znaki, da smo pod stresom, so še nespečnost, občutek nemoči, tesnobe, žalosti, negativne misli, razbijanje srca, razdražljivost, umikanje,« je znake opisala Helena Jeriček Klanšček z Inštituta za varovanje zdravja.
Ko smo stres prepoznali, je pomembno, da prepoznamo še njegove vzroke. »Kaj nekomu povzroča stres, je odvisno od človekove osebnosti, občutljivosti, preteklih izkušenj, prepričanj, starosti, predvsem pa od tega, kako gleda na določene situacije. Ali gleda nanje kot na nekaj, kar se mu dogaja in na kar nima pravega vpliva oz. možnosti kontrole, ali pa kot na izziv, ki ga lahko obvladuje in spreminja. Isti dogodek je lahko za nekoga stresor, za drugega pa dobrodošla spodbuda v življenju. Na delovnem mestu so največji stresorji časovni pritiski in (pre)hiter tempo dela z neodložljivimi termini, slaba organizacija dela, pomanjkljive informacije, nepoznavanje svoje vloge in odgovornosti na delovnem mestu, nezmožnost organizacije svojega dela ali vpliva na spremembo, monotonija, preprostost in število enoličnih (enostranskih) gibov, ki jih opravijo delavci za tipkovnico, tekočim trakom ali na blagajni, delo s strankami, nočno in izolirano delo brez sodelovanja sodelavcev in nadrejenih,« našteva Helena Jeriček Klanšček.
Tretji korak je sam boj proti stresu, ki ga lahko izvajamo z uporabo različnih tehnik. »Na sprožitev stresne reakcije nimamo vpliva, razen s pomočjo dihanja. Takoj ko opazimo, da je naše dihanje postalo plitvo, ga poglobimo. Druga strategija, ki ne zahteva posebnega časa ali denarja, je sprememba perspektive. Na isto situacijo lahko pogledamo z različnih kotov, s humorne perspektive, z vidika otroka ali modreca. Potrebna je tudi reorganizacija časa, uravnoteženost med delom, počitkom in prostim časom, ki ga preživimo drugače kot delovni čas, z drugimi aktivnostmi in ljudmi. Zelo koristne so tudi različne sprostitvene tehnike, dovolj gibanja in prostega časa. Poleg tega pa je pomembno, da znamo reči tudi ne in vsak dan skrbeti zase,« svetuje Helena Jeriček Klanšček, ki dodaja še, da je pomembno, da v primerih, ko si ne moremo pomagati sami, poiščemo pomoč. »Prva pomoč so gotovo lahko sodelavci, šef, sorodniki in prijatelji, ki nam v razbremenitvenem pogovoru in pomoči pri načrtovanju aktivnosti lahko pomagajo, če težave niso prehude. V primeru hujših težav lahko poiščemo strokovno pomoč, odvisno od vrste težav in naših možnosti. Obrnemo se lahko na psihoterapevte, psihologe, svetovalce na nevladnih organizacijah in ne nazadnje na osebnega zdravnika.«
Pripravila ekipa Optius.com
Vir slike: Pexels in Bigstockphoto
